Każdy wie, że owoce i warzywa to samo zdrowie. Dostarczają dużo minerałów, witamin i są niskokaloryczne. Jednak często, kiedy stajemy przed wyborem: batonik lub jabłko, bez mrugnięcia okiem bierzemy batonik. Jedzenie owoców przychodzi łatwiej niż spożywanie warzyw.  Przeciwnicy warzyw bardzo często argumentują: „Przecież to nie ma smaku”, „Nie jestem modelką/królikiem – nie będę jeść sałaty”. Zdarzało mi się też słyszeć, że nie muszę jeść zdrowo, bo „Przecież jesteś szczupła. Po co się męczyć?”.

Warzywa są niedoceniane.

Warzywa

Zarówno ze względu na walory smakowe, jak i zdrowotne. Jemy ich zdecydowanie zbyt mało. Tymczasem Instytut Żywności i Żywienia podaje, że spożycie 5-7 porcji warzyw i owoców dziennie ogranicza ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesny zgon z powodu udaru mózgu czy zawału serca o 36%. Zjadanie ponad 7 porcji warzyw i owoców dziennie powoduje spadek takiego ryzyka o 42%.

Ile warzyw i owoców należy jeść?

Warzywa

W praktyce połowa z dostarczanych przez nas kalorii powinna pochodzić z warzyw i owoców. Z tego ¼ zapotrzebowania powinny zapewniać owoce, a aż ¾ warzywa. Najlepiej jeść ponad 7 porcji warzyw i owoców.  Ważne, aby wybierać różne rodzaje i barwy – każde zawierają inny zestaw antyoksydantów i witamin.  Jedna porcja warzyw i owoców to 80-100 gram.

Czy to oznacza, że od dziś będziesz ważył każdy liść sałaty i plasterek pomidora? Oczywiście, że nie. Wygodną miarką będzie dla nas szklanka.

1 porcja warzyw to:

  • 1 szklanka warzyw liściastych (sałaty, roszponki, rukoli, jarmużu, szpinaku)
  • ½ szklanki soku warzywnego
  • ½ szklanki ugotowanych lub pokrojonych surowych warzyw (papryki, ziemniaków, szparagów, kukurydzy, groszku, fasoli, pomidorów)

1 porcja owoców to:

  • 1 średnie jabłko, gruszka, banan, pomarańcza
  • 2 sztuki mniejszych owoców: śliwek, mandarynek, nektarynek, kiwi
  • ¼ szklanki suszonych owoców
  • ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców
  • ½ szklanki soku owocowego*

* Polecam jednak wybierać owoce, ze względu na zawarty w nich błonnik. Sok owocowy dostarcza nam dużo cukrów prostych, więc jako napój postawcie na wodę.  Pamiętajcie też, że sok owocowy nie może zawierać dodatkowego cukru. „Sok” z kilkoma łyżeczkami cukru nawet nie stał obok zdrowej żywności!

Jak jeść więcej warzyw?

Soki z warzyw

O ile nie mamy problemu z zapakowaniem jabłka, czy banana na drugie śniadanie, to z warzywami jest kłopot. Nie wiemy jak się z nimi obchodzić i co zrobić, by sprytnie przemycać je do naszej diety. Oto kilka moich sposobów, które pozwalają mi jeść więcej warzyw.

  1. Warzywa staram się jeść do każdego posiłku. Nawet jeśli jem śniadanie na słodko, kroję sobie pomidory, ogórki i paprykę i kładę je na oddzielnym talerzyku. W ten sposób zaliczam już przynajmniej jedną zalecaną porcję. Dobrym patentem dla osób chcących schudnąć jest zjedzenie warzyw przed głównym posiłkiem. W ten sposób dostarczacie sobie błonnika i wypełniacie swój żołądek. Zjecie mniej, a nie będziecie głodni.
  2. Jeśli moje śniadanie stanowi omlet lub koktajl, hojne dodaję do nich warzywa. Do omleta świetnie sprawdzają się pomidory, szpinak, papryka. Często robię też jajecznicę z groszkiem lub kukurydzą. Do koktajli zdecydowanie polecam świeże lub mrożone warzywa liściaste, których smaku nawet nie poczujecie. Dobrze sprawdza się dodatek szpinaku lub jarmużu.
  3. Kanapki – to najlepszy sposób na przemycenie dodatkowych warzyw. Im bardziej kolorowe, tym lepiej. Możecie wykorzystać różne roślinne pasty (zamiast masła) np. hummus lub zrobić własną pastę z awokado. Na wierzch warto położyć sałatę, paprykę, pomidory, ogórki. Kanapki pozostawiają dużą dowolność, więc dajcie się ponieść wyobraźni.
  4. Sałatki. Są świetne jako lekki posiłek, czy dodatek. Jeśli jednak dodasz do nich makaron, ryż, kaszę, sery czy mięso z łatwością zamienisz je w szybkie, a pełnowartościowe danie.
  5. Zupy – rozgrzewające i gęste świetnie sprawdzą się zimą. Latem natomiast warto postawić na chłodniki i zupy kremy. Teraz coraz więcej sklepów ma w ofercie gotowe zupy kremy. Mają naprawdę świetny skład i genialnie smakują. Moje faworyty to zupa brokułowa oraz zupa z dyni z dodatkiem cynamonu. Ogromnym plusem podczas gotowania zup jest to, że możesz wykorzystać wszystkie warzywa, jakie znajdziesz w lodówce.
  6. Na kolację lub obiad warto zjeść od czasu do czasu wytrawne naleśniki, lub tortillę. Oczywiście najlepiej sprawdzą się te z warzywnym wypełnieniem. Moim ulubionym nadzieniem jest szpinak + ser feta. Wariacji jest mnóstwo i jestem pewna, że każdy znajdzie coś dla siebie.
  7. Jeśli często jadasz w restauracjach, poproś o dodatkową porcję warzyw np. w postaci surówki czy sałatki. Jeśli się odchudzasz, wymień ziemniaki, frytki lub zmniejsz wielkość ich porcji, właśnie na rzecz warzywnego dodatku. Nie zapominaj o tym również, gdy przygotowujesz obiad.
  8. W pizzerii warto wybrać pizzę z dodatkiem warzyw. Jeśli Twoi znajomi zdecydują się na niewarzywną opcję, zamów do pizzy sałatkę. Nie chodzi o to, byś nie zjadł nawet kawałka pizzy. Nie popadajmy w skrajności! Warto jednak postarać się, by obiad w pizzerii stał się wartościowym posiłkiem.
  9. Na grill warto przygotować warzywne szaszłyki. Warzywa pieczone w piekarniku też sprawdzą się jako urozmaicenie diety.
  10. Jako przekąska świetnie sprawdzają się pokrojone w paski warzywa z dipem. (Inspiracji na wykonanie dipu warto szukać w internecie. Zapewniam jednak, że dip to sprawa banalnie prosta). Kawałki papryki, marchewki, selera czy ogórka mogą stanowić pyszną i zdrową przekąskę. Osobiście lubię czasem pochrupać ogórki czy marchewkę i w ten sposób dostarczyć sobie jeszcze więcej witamin.
  11. W zimie warto korzystać z gotowych mrożonek. Takie warzywa nie utraciły wielu składników odżywczych, więc nie obawiaj się, że nie dostarczą Ci witamin.
  12. Podczas wyjść do sklepu zawsze kupuj coś więcej niż tylko ziemniaki. Staraj się regularnie uzupełniać braki warzyw w lodówce – gdy masz je pod ręką, w końcu po nie sięgniesz. Zamiast przetworzonej, gotowej żywności (ciastek, płatków, zupek, paluszków, krakersów) kupuj właśnie warzywa. Zobaczysz, że przyzwyczaisz się do nich szybko i pokochasz ich smak.
  13. Regularnie korzystaj ze zdrowych przepisów, które wykorzystują warzywa. Frytki z batatów? Chipsy z jarmużu? Pizza kalafiorowa? Czekoladowe ciasto z cukinii czy fasoli? To tylko niektóre opcje warte przetestowania.

Mam nadzieję, że moje sposoby pomogą wam w przemycaniu większej ilości warzyw do waszej diety. Przy odrobinie wysiłku jedzenie ponad 7 porcji warzyw i owoców, wcale nie stanowi wyzwania.

Więcej informacji

http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.WYiUfiDoPIX

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

avatar
1000
wpDiscuz