Początki bywają trudne. Doskonale zdają sobie z tego sprawę osoby, które zaczynają ćwiczyć. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej w grafik dnia stanowi prawdziwe wyzwanie. Szczególnie że już na samym wstępie, nasz organizm buntuje się i rzuca nam kłody pod nogi.  Ledwo rozpoczniemy rozgrzewkę, a serce chce wyskoczyć z klatki piersiowej. Dalej, jest tylko gorzej. Przy brzuszkach czujemy dosłownie każdą część ciała – oprócz brzucha oczywiście. Przysiady natomiast w niczym nie przypominają tych, wykonywanych przez trenerkę. Nawet jeśli szczęśliwe ukończymy  trening, na następny dzień jesteśmy całkiem obolali.

Każdy kiedyś przez to przechodził i zadawał sobie pytanie: „Jak ci wszyscy ludzie mogą codziennie ćwiczyć, skoro ja umieram po godzinie?” Wierzcie mi lub nie, ale to całkiem normalne. Czym się nie zniechęcać, kiedy zaczynasz ćwiczyć?

Zespół opóźnionej bolesności mięśni, czyli zakwasy

ćwiczący mężczyźni

Zakwasy to nic innego niż ból i napięcie mięśni, które pojawia się po wysiłku fizycznym. Jeśli rozpoczynacie dopiero treningi lub wracacie do nich po przerwie, musicie być przygotowani, że DOMS-y (bo tak też określa się zakwasy) wystąpią. Zakwasy powstają w wyniku niszczenia najsłabszych sarkomerów (podstawowych jednostek kurczliwych mięśnia). W uszkodzonym miejscu gromadzą się krwinki białe, gotowe, by pozbyć się stanu zapalnego. Za regenerację włókna mięśniowego odpowiadają komórki satelitarne. Ból mija na szczęście dość szybko – najczęściej trwa od 24 do 72 godzin. [2]

Czy da się uniknąć zakwasów?

Jeśli dawno lub w ogóle nie ćwiczyliśmy najlepiej rozpocząć od lekkiego, nieobciążającego treningu. Nie warto też przesadzać z ilością – 3 treningi na tydzień to dobre rozwiązanie. Koniecznie trzeba pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu. Po treningu dobrze robić sobie przerwy – ćwiczenia dwa dni z rzędu na początek, to kiepski pomysł. Znaczenie lepiej sprawdzi się schemat: trening-dzień bez treningu-trening-dzień bez treningu. W diecie należy pamiętać o dostarczaniu białka, które pomoże odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. [1]

Zadyszka

ćwiczący mężczyzna łapie zadyszkę

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, całkiem normalne jest, że twój oddech przyspiesza. Organizm zwiększa zapotrzebowanie na tlen, więc wentylacja płuc rośnie. Początkowo oddech staje się głębszy, a dopiero potem wzrasta jego częstotliwość. Organizm w ten sposób chroni się przed utratą nadmiaru energii i zmęczeniem. [2] Nie wstydź się zadyszki, bo jest ona całkowicie naturalną i prawidłową reakcją organizmu. Oczywiście, w miarę zwiększania kondycji, wentylacja jest coraz wydajniejsza. Jest to związane ze wzrostem siły mięśni oddechowych. Nie oznacza to jednak, że kiedy maratończyk rozpoczyna bieg, jego oddech nie staje się szybszy. Podczas intensywnego wysiłku oddech każdego staje się szybszy, ale osoby wytrenowane znacznie łatwiej się adaptują i nie mają zadyszki cały czas. Najgorsze co możesz zrobić to poddać się i zrezygnować z dokończenia ćwiczeń, bo są za ciężkie. Jeśli czujesz, że brak Ci tchu zatrzymaj program treningowy, napij się wody, przewietrz pokój. A po przerwie próbuj dalej.

Brak koordynacji ruchów i precyzji

dziewczyna ćwiczy

Kiedy zaczynałam ćwiczyć, często wydawało mi się, że wyglądam śmiesznie. Trudno mi było skoordynować ruchy, często zatrzymywałam ćwiczenia, by zastanowić się, jak ja właściwie mam to zrobić. Brak koordynacji ruchów, a także problem z precyzyjnym wykonywaniem ćwiczenia, to również całkiem normalna rzecz. W wyniku regularnych ćwiczeń następują zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym. [2] Podobnie jak kiedy uczymy się pływać, czy jeździć na rowerze, musimy nauczyć się odpowiednich ruchów. Nasz układ nerwowy ma na szczęście możliwość zapamiętywania ruchów (bierze w tym udział kora mózgowa, móżdżek i jądra podkorowe). Powstaje tzn. pamięć ruchowa. [2] Dlatego warto podnosić poprzeczkę, nie poddawać się i stopniowo wprowadzać trudniejsze treningi, które będą stymulowały mózg. Konsekwencja sprawi, że podczas wykonywania ćwiczenia na konkretną partię mięśniową, będziecie mogli angażować tylko te mięśnie, które są do tego przeznaczone, a nie całe ciało. Poprawicie więc technikę wykonywanych ćwiczeń, a efekty przyjdą same. Nie poddawajcie się, bo trening czyni mistrza.

Niechęć do kontynuowania ćwiczenia – zmęczenie ośrodkowe

niechęć do wykonywania ćwiczenia

Nic dziwnego, że nie chcesz myśleć o kolejnych powtórzeniach, kiedy pot zalewa Ci oczy i ledwo utrzymujesz równowagę. Kiedy zaczynamy ćwiczyć, zmęczenie przychodzi bardzo szybko. Mięśnie, serce i płuca nie są przyzwyczajone do wysiłku fizycznego. Do aktywności fizycznej nie jest też przystosowany układ nerwowy i szybko dochodzi do zmęczenia ośrodkowego. [3] Centralny układ nerwowy jak zły chochlik podpowiada Ci, byś jak najszybciej zaprzestał wykonywać męczące czynności. Jak mawia Ewa Chodakowska: „Ciało może więcej niż podpowiada ci umysł”. I idealnie trafia w punkt. Zmęczenie ośrodkowe ma prawdopodobnie podłoże psychiczne. Możesz je pokonać, jeśli tylko odpowiednio zmotywujesz się do ćwiczeń i odpędzisz od siebie myśl: „Nie dam rady”. Gra jest tym bardziej warta świeczki, że regularny trening zwiększa poziom tolerancji na zmęczenie ośrodkowe, a Ty zamiast myśleć: „To niemożliwe.” wykonujesz bez narzekania cały trening.

Długi czas regeneracji organizmu

regeneracja organizmu po ćwiczeniach

Nie zdziw się również, kiedy uznasz, że po intensywnym treningu nie masz siły na ćwiczenia kolejnego dnia. To naturalny mechanizm ochronny organizmu. Wysyłając sygnały takie jak ból czy zmęczenie ciało informuje nas, że kolejny forsowny trening wcale nie jest dobrym pomysłem. Gdyby nie zmęczenie szybko doszłoby do poważnych uszkodzeń mięśni i zaburzenia ich homeostazy. Bądź dla siebie wyrozumiały i mądrze rozplanuj ćwiczenia. Tak jak pisałam już wyżej, na początku ćwicz 3 dni w tygodniu i wybieraj lekkie ćwiczenia. Kiedy ciało zaadaptuje się do wysiłku fizycznego, Twoja wydolność wzrośnie i będziesz mógł trenować częściej i intensywniej.

Ruch to zdrowie, ale pamiętajcie, by dać sobie czas i stopniowo próbować bardziej wymagających ćwiczeń. Każdy kiedyś zaczynał i wszystkie opisane powyżej symptomy są naturalne. Bądźcie dla siebie cierpliwi i nie poddawajcie się. Efekty gwarantowane.

Źródła

[1] http://gazetalekarska.pl/?p=33401

[2] http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/download/2015%3B5%2810%29%3A350-372/4617

[3] http://www.awf.gda.pl/index.php?id=783&file=tl_files/tir/programy_studiow2013/stacjonarne%20-%20I%20stopien/Fizjologia/Cwiczenia%2014.pdf

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

2 komentarzy do "Czym się nie zniechęcać, gdy zaczynasz ćwiczyć?"

avatar
1000
emilia
emilia

najważnieszje zeby się nie poddawać