Każdy, kto choć trochę interesuje się zdrowym odżywianiem, pewnie nieraz zadawał sobie pytanie: Co ja mam jeść? Teorii dotyczących prozdrowotnej diety powstaje coraz więcej. Jedni mówią, że nabiał to dobre źródło białka, inni całkowicie wykluczają go z diety. Są przeciwnicy i zwolennicy odżywek białkowych. Niektórzy podważają nawet sensowność spożywania warzyw – przecież są pełne pestycydów. W ogromie informacji każdy poszukuje jednego złotego środka. Chcemy wiedzieć ile jeść ryżu na obiad, by zrobić rzeźbę. Liczymy każdą kalorię, by schudnąć te kilka kilogramów. Również w kwestii śniadań powstały dwa obozy. Pierwszy obóz za jedyne słuszne śniadania uważa białkowo-tłuszczowe. Drugi natomiast dopuszcza spożycie węglowodanów. Kto z nich ma rację? I co w końcu można jeść na śniadanie?

Teoria śniadań białkowo-tłuszczowych

białkowo-tłuszczowe

Na czym polega fenomen śniadań opartych wyłącznie na białkach i tłuszczach? Ich zwolennicy podpierają się argumentami dotyczącymi gospodarki hormonalnej. W nocy dwa hormony; kortyzol (hormon stresu) oraz glukagon, zapewniają utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, tak aby nie doszło do hipoglikemii (niedocukrzenia). Kortyzol i glukagon podwyższają więc poziom cukru we krwi – w nocy jest to korzystne, bo nie ma dostaw energii z zewnątrz. Rano poziom kortyzolu nadal jest wysoki. Teoria tłumaczy, że po zjedzeniu posiłku węglowodanowego poziom glukozy gwałtownie wzrośnie, a wzrost ten potęguje jeszcze kortyzol. Wraz z gwałtownym wzrostem poziomu glukozy, szybko wzrasta też poziom insuliny, która obniża poziom glukozy we krwi. To ma prowadzić do sytuacji, kiedy po pewnym czasie po posiłku, poziom glukozy jest niższy niż przed nim, a my czujemy się senni, ospali i oczywiście głodni.

Śniadania białkowo-tłuszczowe mają zapewnić nam:

  • Sytość na dłużej niż śniadania węglowodanowe.
  • Kontrolować apetyt, zmniejszyć napady głodu ze względu na stabilniejszy poziom cukru we krwi.
  • Ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej – kortyzol, wydzielany o poranku powoduje rozpad trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak jednak tylko wtedy, gdy poziom insuliny jest wystarczająco niski.

Jak pewnie zauważyliście, wszędzie użyłam słowa teoria. Nie bez przyczyny. Nie ma bowiem jeszcze badań, które mogłyby potwierdzić słuszność wymienionych informacji. Nie istnieją opracowania, które jednoznacznie stwierdziłyby, że śniadania białkowo-tłuszczowe to te najlepsze i tylko tak powinniśmy jeść.

Wyrzucić owsiankę do kosza?

owsianka

Oczywiście, po pojawianiu się mody na śniadania białkowo-tłuszczowe najbardziej dostało się owsiance. Została ona okrzyknięta największym złem, a dziewczyny z Instagrama przestały pokazywać ją w roli pierwszego posiłku dnia. Czy słusznie?

Moim zdaniem nie. Zauważcie, że jeszcze dwa, trzy lata temu nikt nie miał problemu z węglowodanami na śniadanie. Sportowcy nie osiągali przez owsiankę gorszych wyników ani ich sylwetki nie odbiegały wyglądem od tych dzisiejszych. Od lat różne narodowości zjadają na śniadanie węglowodany. Włosi czy Francuzi najchętniej wybierają słodkie śniadania. Zresztą, z czym kojarzą wam się Francuzki? A może właściwie stereotypowe Francuzki? Czy nie ze szczupłą figurą i croissantem lub bagietką zjadaną na śniadanie?

Nie zrozumcie mnie źle! Ja nie twierdzę, że nie można skomponować dobrego śniadania białkowo-tłuszczowego. Nie jestem przeciwniczką takich śniadań. Wręcz przeciwnie – sama takie często wybieram. Myślę natomiast, że można skomponować odżywcze, zdrowe śniadanie, które nie spowoduje tycia, ani napadu głodu używając do tego węglowodanów.

Złoty środek?

złoty środek

Każdy z nas jest inny. Nasze organizmy inaczej radzą sobie z regulowaniem poziomu cukru we krwi. Niektórzy od urodzenia doskonale kontrolują gospodarkę cukrową, a inni mają skłonności do cukrzycy i oporności na insulinę. Oczywiście, duży wpływ na to, czy będziemy chorzy, czy zdrowi ma dieta. Jeśli będziemy zjadać dużo produktów, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi (wysoki indeks glikemiczny) np. pszenne pieczywo, słodycze, słodkie napoje, to sprzyjamy cukrzycy. Nie oznacza to jednak, że spożywanie wszystkich węglowodanów jest złe i przyniesie taki efekt. W całym tym zamieszaniu znajdźcie złoty środek. Jeśli dotychczas jedliście śniadanie zawierające węglowodany i dobrze się po nim czuliście, nie ma sensu na siłę tego zmieniać. Jeśli chcecie, możecie oczywiście sprawdzić, jak będziecie się czuli po śniadaniach białkowo-tłuszczowych. I wybrać coś dla siebie. Dieta ma być dla was, a nie wy dla diety.

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą nie sprawdzić się u osób, które wykonują treningi rano. Wtedy dobrze oprócz białek i tłuszczy dostarczyć również porcję węglowodanów. Będziecie mieć więcej energii do wykonywania treningu. Również osoby uczące się, szczególnie przed ważnymi egzaminami, powinni spożyć węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Bardzo możliwe, że po śniadaniu złożonym tylko z białek i tłuszczów nie będziecie mogli się skoncentrować i gorzej napiszecie test.

Jem różne śniadania. Raz wybieram posiłek, który zawiera tylko białka i tłuszcze. Jeśli wiem, że ćwiczę wieczorem i nie potrzebuję zastrzyku energii od zaraz, to śniadanie oparte na białkach i tłuszczach świetnie się u mnie sprawdza. Podobnie, kiedy moja kolacja składała się głównie z węglowodanów (a nie ćwiczyłam wieczorem) stawiam na śniadania białkowo—tłuszczowe. Często jednak wybieram opcję, gdzie wykorzystuję węglowodany (węglowodany dobrze łączyć z tłuszczami, ale osobiście po połączeniu węglowodanów, białek i tłuszczy mam się dobrze). Czy czuję się po nim senna? Nie. Jeśli łączycie waszą owsiankę z jajkiem/ orzechami, masłem orzechowym, lub jecie kanapki posmarowane pastą z awokado albo gryczane naleśniki z hummusem, jajkiem i warzywami, to wcale nie musicie odczuwać senności.  Jedząc mieszankę produktów o różnych wartościach indeksu glikemicznego, powodujemy, że uderzenie glukozy i jej spadek są złagodzone. Czyli nie czujemy się zaraz głodni.

Stawiaj na jakość

stawiaj na jakość

Wasz organizm potrzebuje do pracy pełnowartościowego źródła energii. Jeśli jecie same ciasteczka owsiane (węglowodany), to nie dziwcie się, że po takim posiłku będziecie zaraz głodni i ospali. Jeśli wasza owsianka nie zawiera żadnego białka i przedstawia się jako płatki na wodzie z rodzynkami (same węglowodany), to też nie liczcie, że najecie się na długo. Z drugiej strony posiłek złożony z odżywki białkowej zmieszanej z rafinowanym olejem koksowym lub jajek z boczkiem na grubej warstwie tłuszczu (bez żadnych warzyw) to też kula w płot. Zarówno śniadanie zawierające węglowodany, jak i bez węglowodanów możecie skomponować źle i dobrze. Oba mogą być zdrowe lub nie. Zawsze pamiętajcie o dodatku warzyw, które są niezastąpionym źródłem witamin, antyoksydantów i błonnika. Ten ostatni zapewni sytość na dłużej. Stawiajcie na złożone węglowodany – płatki owsiane, jaglane, grube kasze, ciemny ryż i makarony. Dodawajcie zdrowe tłuszcze – szczególnie dobre są te zawarte w orzechach, nasionach i awokado. Jeśli jecie śniadanie z węglowodanami, nie zapomnijcie o dodaniu białka i tłuszczy. Śniadanie ma być przede wszystkim odżywcze.

Mam nadzieję, że ten wpis da wam nowe spojrzenie na sprawę. Nie musicie koniecznie podążać za obecną modą czy trendami. Zanim radykalnie odrzucicie jakiś schemat żywieniowy (mimo że się sprawdzał) przetestujcie, czy ten nowy jest na pewno dla was dobry. Nie dajcie się zwariować i zawsze wybierajcie to, co sprawdza się dla was i dla was jest najlepsze. To wy macie się dobrze czuć po jedzeniu i wy macie decydować o swojej diecie czy treningu. Racjonalne, zdrowe podejście do wszystkiego stawiajcie na pierwszym miejscu.

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

avatar
1000