Jeśli czytacie książki lub artykuły o zdrowym odżywianiu, lub staraliście się zaplanować dietę odchudzającą, na pewno nie raz spotkaliście się z terminem indeks glikemiczny. Sama już kilka razy wspomniałam o nim we wpisach. Nie każdy jednak musi wiedzieć, czym jest indeks glikemiczny i do czego służy. Czy trzeba się nim przejmować i zwracać na niego uwagę przy komponowaniu posiłków? A może to kolejna dietetyczna fanaberia, która tylko sprawi, że będzie nam trudniej ułożyć jadłospis? Ten wpis rozwieje wasze wątpliwości.

Indeks glikemiczny – a co to takiego?

indeks glikemiczny - co to takiego

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który opisuje, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Początkowo opracowano go, by pomagał diabetykom w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jest jednak przydatny dla wszystkich osób, które chcą zadbać o swoją sylwetkę i zdrowie. Można powiedzieć, że indeks glikemiczny określa, jak organizm reaguje na węglowodany.  Indeks glikemiczny przyjmuje wartości od 0 do 100. Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku, tym większa wartość IG. Punktem odniesienia dla produktów jest glukoza – ma ona indeks glikemiczny równy 100.

Jak wyznaczono wartości indeksu glikemicznego dla różnych produktów?

Wartości IG produktu mierzy się, podając co najmniej 10 zdrowym osobom porcję jedzenia zawierającą 50 gramów węglowodanów. Przykładowo osoby jedzą 250 gramów ziemniaków, w których jest 50 gramów węglowodanów. Przez następne dwie godziny co 15 minut uczestnikom badania pobiera się krew i mierzy się poziom glukozy. W następnym badaniu te same 10 osób spożywa 50 gramów glukozy. Reakcja organizmu (wzrost poziomu cukru we krwi) na zjedzenie ziemniaków jest porównywana z poziomem cukru po spożyciu glukozy. Końcowa wartość IG jest średnią wartością wyznaczoną dla 10 osób. Dla naszych ziemniaków (załóżmy, że są obrane i gotowane) wartość IG jest równa 63. Oznacza to, że zjedzenie porcji ziemniaków powoduje 63% wzrost cukru we krwi w stosunku do tego, do którego doszłoby po spożyciu glukozy. Produkty możemy podzielić na to o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym.

  • Produkty o niskich wartościach IG <55
  • Produkty o średnich wartościach IG 55-70
  • Produkty o wysokich wartościach IG >70

Oznacza to, że każdy rodzaj pożywienia wywiera indywidualny wpływ na poziom cukru we krwi. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują znaczne skoki poziomu glukozy. Ogólnie rzecz biorąc, białe pieczywo, biały ryż, większość gotowych płatków śniadaniowych, słodzone napoje, słodkie przekąski mają wysokie indeksy glikemiczne. Czyli powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu po zjedzeniu takiej przekąski szybko odczuwamy wzrost energii, ale równie szybko pojawia się głód, ospałość i chęć na kolejny kawałek ciasta czy porcję płatków.

Jak powiedział Walter Willett, profesor katedry żywienia w Harwardzkiej Szkole Higieny: „Jeżeli chodzi o nasz organizm, to między jedzeniem chleba, ziemniaków lub cukierków nie ma większej różnicy.” Miał na myśli oczywiście wpływ tych produktów na gospodarkę cukrową – bo faktycznie, wszystkie te produkty mają wysokie IG i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

jedzenie podane do stołu

 

Wartość IG zależy od kilku czynników:

  • Wielkość cząsteczki – im mniejsza wielkość cząsteczki, tym większy IG. Co to oznacza w praktyce? Pokarmy przetworzone, mają mniejsze cząsteczki i enzymom trawiennym łatwiej strawić zawartą w nich skrobię. Po ich zjedzeniu szybciej czujemy się głodni. Dlatego w sklepie wybieraj płatki owsiane lub jęczmienne, a nie gotowe musli.
  • Stopień żelatynizacji skrobi – ten dziwnie brzmiący termin określa, ile wody wchłonęła skrobia w danym produkcie. Im więcej, tym łatwiej ją strawić i tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi, czyli IG jest większe. Dlatego gotowanie podnosi indeks glikemiczny pokarmów.
  • Stosunek amylozy do amylopektyny – istnieją dwie formy skrobi. Amyloza jest zbudowana z długich, prostych cząsteczek – trudna do strawienia. Amylopektyna ma rozgałęzione cząsteczki (łatwiejszy dostęp enzymów i trawienie). Im więcej produkt ma amylozy, tym wolniej podnosi poziom cukru we krwi (niższe IG). Np. mąka pszenna i produkty na jej bazie mają dużo amylopektyny i stąd wysoki IG. Natomiast fasola, soczewica i groch zawierają dużo amylozy i mają małe indeksy glikemiczne.
  • Tłuszcze – zwalniają trawienie i obniżają IG. Dlatego frytki mają niższy IG od ziemniaków (co wcale nie oznacza, że mniej kalorii).
  • Rozpuszczalny błonnik – spowalnia trawienie, zwiększa lepkość jedzenia w układzie trawiennym. Oznacza to, że produkty bogate w błonnik podnoszą poziom cukru we krwi wolniej, czyli mają niższe IG. I tak np. owoce są bogate w błonnik i wolniej podnoszą poziom cukru niż sok owocowy, w którym występują minimalne ilości błonnika.

Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku?

chleb z dżemem

Zwykle spożywamy posiłki, które składają się z produktów o różnych wartościach IG. Efekt produktów o wysokiej wartości IG jest złagodzony, jeśli spożyjemy je z produktami o niskiej wartości IG. Wartość IG możemy oszacować – wiadomo, że nie będzie to bardzo dokładne. Np. przypuśćmy, że jesz chleb na zakwasie (IG=40) z miodem (IG=61). Musisz teraz założyć, ile % Twojego posiłku stanowi chleb, a ile miód. Przypuśćmy, że chleb, to 75% posiłku, a miód to 25%. Mnożymy więc 0,75*40=30 (IG chleba * % zawartości chleba w posiłku). Potem 0,25*61=15,25 (IG miodu * % zawartości miodu w posiłku). Teraz dodajemy otrzymane wartości: 15,25+30=45,25. Tak więc nasz cały posiłek ma indeks glikemiczny około 45. Czy ja liczę wartości wszystkich swoich posiłków? Nie, dajcie spokój! Chciałam wam tylko pokazać, że jedząc produkty o wysokim IG z produktami o niższym, będziecie mieli stabilniejszy poziom cukru we krwi – wolniej będziecie głodni. Oczywiście idealnie byłoby jeść tylko takie o niskiej wartości IG, ale czasem jest to niemożliwe.

Wpływ produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym na zdrowie

indeks glikemiczny

Pewnie zastanawiacie się, o co tyle zamieszania z tym IG. Macie prawidłową masę ciała i w sumie nie widzicie, by tkanka tłuszczowa odkładała wam się po zjedzeniu batonika (który ma wysokie IG). Zaraz jednak wyjaśnię, o co tyle krzyku. 😊

Jakie szkody czynią produkty o wysokim indeksie glikemicznym?

  • Jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym utrudnia utratę wagi, ułatwia powstawanie otyłości.
  • Produkty o wysokim IG sprzyjają cukrzycy typu II. Dzieje się tak dlatego, że szybko i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Organizm, by obniżyć poziom glukozy (dostarczyć ją do komórek) produkuje hormon – insulinę. Zbyt częste wahania poziomu cukru we krwi prowadzą do sytuacji, kiedy insulina jest wydzielana w małych ilościach lub wydzielana insulina jest nieefektywna. Po prostu przestaje działać, a poziom cukru we krwi ciągle jest za wysoki.
  • Dieta bogata w węglowodany o wysokim IG obniża poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi.
  • Spożywanie produktów o wysokim IG prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, zwężenia światła tętnic i udarów.
  • Glukoza może reagować z białkami i tworzyć białka glikozylowane. To rodzaj odpadów, które gromadzą się w komórkach i przeszkadzają w ich funkcjach. Białka te, uszkodzone przez proces glikozylacji nazywamy AGE (produkty końcowe daleko posuniętej glikozylacji). Powodują one sztywnienie stawów i twardnienie naczyń krwionośnych, co spowalnia przepływ krwi i niekorzystnie wpływa na narządy wewnętrzne (np. mózg). Przypuszcza się, że proces glikozylacji jest odpowiedzialny za procesy zwyrodnieniowe mózgu – włączając w to chorobę Alzheimera i być może też utratę pamięci.

Siegfried Hoyer z Uniwersytetu w Heidelbergu wysunął hipotezę, że niektóre postacie Alzheimera zależą od nieprawidłowego metabolizmu glukozy przez mózg. Prowadzi to do produkcji nadmiaru szkodliwych AGE i do powstawania splotów włókienek nerwowych, które uszkadzają i zabijają komórki nerwowe [1].

Zalety diety o niskim indeksie glikemicznym

  • Dieta o niskim IG zmniejsza uczucie głodu.
  • Powoduje spalanie tłuszczu odłożonego w tkankach.
  • Węglowodany o niskim IG wzmagają wrażliwość na insulinę, co wpływa na podniesienie poziomu HDL (dobrego cholesterolu).
  • Od odpowiedniej regulacji poziomu glukozy i insuliny we krwi zależy prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Aby zapewnić mózgowi stały dopływ glukozy, wybierajcie węglowodany o niskiej wartości IG.

Czy IG to wskaźnik idealny?

arbuz

Nie. IG nie jest wskaźnikiem idealnym. Z dwóch powodów. Po pierwsze nie bierze on pod uwagę porcji zjadanego produktu. Wszystkie wartości są oszacowane dla 50 gramów węglowodanów zawartych w danym produkcie. IG arbuza wynosi 72. Tymczasem, np. plasterek arbuza ma około 6 gramów węglowodanów. Musielibyście, więc zjeść kilka plastrów na raz, by  podnieść, aż tak poziom cukru we krwi. Tak też dzieje się w przypadku wielu warzyw. Nawet, jeśli mają wysoki IG, to ilość węglowodanów w porcji jest niewielka i nie podnoszą znacząco poziomu cukru. Druga wadą jest to, że tłuszcz zawarty w niektórych produktach obniża ich IG. Tak było np. w przypadku frytek – miały dzięki zawartości tłuszczu mniejsze IG, ale nie oznacza to , że były mniej kaloryczne niż pieczone ziemniaki (o wyższym IG).

Podsumowując – warto zapoznać się z tabelką IG różnych produktów, ale musicie być uważni. Jeśli chodzi o warzywa i owoce mają one mało węglowodanów, więc nie podnoszą znacznie poziomu cukru we krwi. Jedzcie je bez obaw, na zdrowie. Natomiast pozostałe produkty takie jak makaron biały i razowy, bagietka i chleb graham, płatki kukurydziane i owsiane możecie jak najbardziej porównywać. Dobrze jeść małe porcje produktów o wysokim IG i mieszać je z tymi o niskim IG. Czyli np. jeśli jesz płatki na śniadanie – do owsianych dodaj nieco czekoladowych, jeśli je bardzo lubisz. Jeśli jesteś fanatykiem dżemu, to smaruj połowę żytniego chleba masłem orzechowym, a drugą połowę dżemem. Jasne, lepiej byłoby wyrzucić wszelkie słodycze, ale na początek takie rozwiązanie jest dobre.

W Internecie łatwo odnajdziecie tabele z produktami i wartościami ich indeksów glikemicznych:

https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele

http://xidoneo.pl/broszury/tabela-wartosci-ig.pdf

Nie uczcie się na pamięć tych wartości – przejrzyjcie po prostu co warto wybierać, a z czego zrezygnować lub ograniczyć dla zdrowia i sylwetki.

Chrom – naturalny regulator poziomu glukozy

tabletki

Chrom pomaga w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Niedobór chromu może prowadzić do obniżenia tolerancji na glukozę, podwyższonego poziomu cholesterolu, hipoglikemii (niedocukrzenia) oraz zmniejszenia ilości receptorów insulinowych (potrzebnych, by regulować poziom cukru). Doktor Richard Anderson z Ministerstwa Rolnictwa USA twierdzi, że chrom reguluje poziom glukozy we krwi, podnosząc go lub obniżając. Zaleca zdrowym osobom zażywanie 200 mikrogramów chromu, by ustabilizować poziom glukozy i zapobiec insulinooporności i cukrzycy [2]. Podstawowym źródłem chromu dla człowieka jest żywność. Są to zwłaszcza drożdże, produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, sery, jaja. Być może słyszeliście, że aby zmniejszyć apetyt na słodycze, warto zażywać chrom. Jak widzicie, jest w tym dużo prawdy.

Gospodarka cukrowa jest bardzo ważna dla naszego zdrowia i warto dbać, o to by poziom cukru we krwi był stabilny. Zwracajcie uwagę na to, jakie pokarmy ze sobą łączycie i w jakich ilościach. Szczególnie wystrzegajcie się i ograniczajcie te, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, już po spożyciu niewielkich porcji (głównie słodyczy, słodkich napoi, produktów pszennych i przetworzonych). Zapewni wam to nie tylko wymarzoną sylwetkę, ale uchroni również przed wieloma chorobami.

Przypisy:

[1] Frölich L., Müller W.E., Riederer P.: Editorial: Siegfried Hoyer’s concept of Alzheimer pathophysiology. J. Neural Transm., 2015; 122: 495–497;

[2] http://www.lifeextension.com/magazine/2004/8/report_chromium/page-01

[3] Anita Bean: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Zysk i s-ka, 2008;

[4] Jean Carper: Nasz wspaniały mózg, czyli jak zachować bystrość, sprawność i jasność umysłu. Vesper, 2010.

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

avatar
1000