Starasz się ćwiczyć i zawsze trzymasz dietę. No, prawie zawsze. Dopóki na horyzoncie nie pojawi się paczka ciastek lub czekoladowy wafelek, wszystko idzie zgodnie z planem. Jednak słodycze to Twoja achillesowa pięta. Walczysz z nimi już kilka miesięcy, ba może nawet lat, ale zawsze dziwnym trafem znajdują się w zasięgu ręki. Traktujesz je jako swojego przyjaciela i równocześnie najgorszego wroga, który niweczy efekty treningu. Pewnie ten problem nie jest Ci obcy. Nie znam osoby, która nie lubi słodyczy. Znam za to takie, które potrafiłyby pobić za czekoladę. Jak sobie poradzić i opanować głód na słodkie? Jak jeść mniej słodyczy?

Słodka pułapka

słodka pułapka

Cukier to substancja uzależniająca. Słodki smak staje się nałogiem tak samo, jak alkohol, czy kofeina. Większość osób jest uzależnionych od cukru, mimo że tego nie przyznaje. Trudno zresztą się go ustrzec. Oprócz typowo słodkich rzeczy cukier zawiera też większość produktów na półkach. Gotowe sałatki, konserwowa kukurydza, buraki ćwikłowe, masło orzechowe – mimo że nie kojarzą nam się ze słodkim smakiem, bardzo często zawierają cukier. Niestety, jeśli chcemy kupować jedzenie w sklepie i nie wpychać w siebie łyżeczek cukru, musimy czytać etykiety. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% zapotrzebowania kalorycznego [1]. Oznacza to, że jeżeli wasze zapotrzebowanie kaloryczne jest równe 1800 kcal, to możecie jeść maksymalnie 180 kcal pochodzących z cukru. Oczywiście im mniej cukru, tym lepiej. Światowa Organizacja Zdrowia bierze tu pod uwagę cukry wolne – czyli dodane przez producenta lub kucharza do żywności. Nie wlicza się w to więc kasz, ryżu, makaronów, owoców, warzyw – czyli węglowodanów (które niektórzy nazywają cukrami). 180 kcal to około 9 łyżeczek białego cukru (1 pięciogramowa łyżeczka cukru to 20 kcal).

Ile cukru jest w słodyczach?

jak jeść mniej słodyczy

Przeanalizujemy teraz skład niektórych słodyczy, by stwierdzić, ile jest w nich łyżeczek cukru.

Czekolada mleczna, Milka, 100 gramów

Składniki: cukier, tłuszcz kakaowy, odtłuszczone mleko w proszku, miazga kakaowa, serwatka w proszku (z mleka), tłuszcz mleczny, emulgator (lecytyna sojowa), pasta z orzechów laskowych, aromat, Masa kakaowa minimum 30%.

Oczywiście na pierwszym miejscu widzimy cukier.

W 100 gramach czekolady jest 59 gramów węglowodanów, w tym 58 gramów cukru. Łatwo możemy policzyć, że skoro jedna łyżeczka to 5 gramów, to 58 gramów to około 12 łyżeczek cukru. Cała tabliczka czekolady przekracza więc znacznie ilość cukru, którą możemy jeść w ciągu dnia. A chyba dobrze wiecie, jak trudno poprzestać na kilku kostkach.

Baton Snickers, 51 gramów

Skład: cukier, orzeszki ziemne, syrop glukozowy, tłuszcz roślinny, tłuszcz kakaowy, pełne mleko w proszku, miazga kakaowa, odtłuszczone mleko w proszku, laktoza, serwatka w proszku, tłuszcz mleczny, utwardzony tłuszcz roślinny, sól, emulgator (lecytyna sojowa), białko jaja, zhydrolizowane białko mleka, aromat.

Tymczasem opis brzmi: nugatowe nadzienie (14 %) ze świeżo prażonymi orzeszkami ziemnymi (24 %), oblane karmelem (27 %) i mleczną czekoladą (35 %).

Chyba nie trzeba komentować składu, bo wszyscy widzą, co jest na pierwszym miejscu. Baton zawiera 24,3 gramów cukru. Odpowiada to około 5 łyżeczkom.

Delicje szampańskie wiśniowe, 147 gramów

Składniki: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier, czekolada 15,3% [cukier, miazga kakaowa, tłuszcz kakaowy, emulgatory (lecytyna sojowa, E476), aromat], mąka pszenna, jaja, skrobia ziemniaczana, zagęszczony sok wiśniowy 1,5%, substancja utrzymująca wilgoć (glicerol), olej rzepakowy, substancja żelująca (pektyny), regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, kwas jabłkowy, cytryniany sodu), barwniki (koszenila, karoteny), aromaty, sól, substancja spulchniająca (węglany amonu), emulgator E471

Tutaj skład też nie powala. Na pierwszym miejscu syrop glukozowo-fruktozowy (nadaje słodki smak), a potem znów cukier.

Jedno ciasteczko waży 14,7 gramów – w opakowaniu jest ich 10. W Delicji znajduje się 10,5 gramów węglowodanów, w tym 7,3 grama cukru. Oznacza to, że 1 ciastko ma około 1,5 łyżeczki cukru. Maksymalnie w ciągu dnia moglibyśmy, więc zjeść 6 ciasteczek.

Ćwikła z chrzanem, Rolnik, 350 gramów

Skład: buraki ćwikłowe (60%), chrzan (20%), woda, ocet spirytusowy, cukier, sól

Słoiczek takich buraków zawiera 38,5 grama cukru. Czyli jest tam ukryte prawie 8 łyżeczek cukru!

Do czego zmierzam?

Problem polega na tym, że cukier dostarczamy sobie nieświadomie, nie tylko w postaci słodyczy. Znajduje się on nawet w tak nieoczywistym produkcie, jak ćwikła z chrzanem. Jak widzicie bardzo łatwo przekroczyć te bezpieczną normę cukru, na którą możemy sobie pozwolić. Dlatego odradzam jedzenie słodyczy. Nie mają one wartości odżywczych, nie są ani budulcem, ani dobrym źródłem energii dla organizmu. Gwarantują za to wahania glukozy we krwi, co powoduje, że szybciej jesteśmy głodni i trudniej nam utrzymać wagę. Szkody, jakie może wyrządzić cukier, to temat na całkiem odrębny wpis, bo jest ich całe mnóstwo.

I w końcu, kiedy już wiemy, ile złego cukru może pomieścić w sobie ciasteczko, przechodzimy do głównego tematu. 😊

Jak jeść mniej słodyczy?

Jak jeść mniej słodyczy

Czyszczenie szafek

Jeśli z półek wysypują się czekolady, w zamrażalniku czyhają lody, a na biurku trzymacie batoniki, nie ma szans, że nie skusicie się na małą przekąskę. Bądźcie bezwzględni dla słodyczy i wyrzućcie je ze swojego domu (a przynajmniej schowajcie w bezpieczne miejsce, gdzie nie zaglądacie często). Wiem, że ktoś może zarzucić trwonienie pieniędzy, ale ciastka, wafelki i kolorowe draże nie mają żadnych wartości dla waszego organizmu. Wręcz przeciwnie, działają na niekorzyść. Jeśli nie będziecie mieli pod ręką słodkich przekąsek, nie sięgniecie po nie. Dużym utrudnieniem są domownicy, którzy kupują słodycze (dla siebie lub dla was). Jeśli ktoś taki z wami mieszka, poinformujcie go stanowczo o swoim planie rzucenia słodyczy. Poproście, by chował przekąski w niedostępnej dla was szufladzie. A najlepiej, niech podejmie wyzwanie i żegna się ze słodkim nałogiem razem z wami.

Planuj zakupy

Na zakupy zawsze biorę za sobą przygotowaną wcześniej listę. Często nie mam potrzeby spisywania wszystkiego, ale zawsze planuję, czego będę szukała w sklepie. Tak więc, jeśli nie na kartce, przygotuj spis składników w głowie. Tak na marginesie, to świetna metoda, by ćwiczyć pamięć. Rano, bądź wieczorem poprzedniego dnia, obmyślam, co będę jadła. Tak więc, kiedy wybieram się do marketu, dokładnie wiem, czego potrzebuję i w jakiej ilości. Oczywiście, na mojej liście nie pojawiają się żadne słodkie napoje, ciastka czy cukierki. Dzięki temu skutecznie omijam półki sklepowe i cały dział ze słodyczami. Dokładnie czytam etykiety, żeby ustrzec się kolejnych porcji cukru. Wystrzegam się produktów, które tylko udają zdrowe. Do sklepu nie chodzę też głodna, gdyż wtedy prawdopodobieństwo, że kupię coś dodatkowego (choćby po to, by zjeść w drodze), znacznie wzrasta.

Jak jeść mniej słodyczy

Ułóż swój jadłospis rozsądnie

Dobrze zbilansowana dieta, która zawiera węglowodany o niskim IG, zdrowe tłuszcze (awokado, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy, pestki) oraz białko, znacznie zmniejsza ochotę na słodycze. Jeśli cały czas jesz za mało, nie planujesz swoich posiłków i zjadasz byle co, nie dziw się, że wieczorem sięgasz po ciastka. Staraj się utrzymywać stały poziom glukozy we krwi. Jeśli jesz węglowodany, łącz je z tłuszczami i białkami. Dodawaj do swoich posiłków warzywa i owoce, które zawierają błonnik. Kiedy masz ochotę na zjedzenie małej słodkości, dodawaj ją do głównego posiłku, tak by ogólna wartość indeksu glikemicznego nie była zbyt duża. O tym pisałam już tutaj.  W ten sposób wahania glukozy we krwi nie będą znaczne, a Ty nie skusisz się na kolejny pasek czekolady. Między posiłkami pij dużo wody i herbat, tak by zmniejszać prawdopodobieństwo podjadania.

Stopniowo, ale skutecznie

Na początku zerwanie ze słodyczami, może być nie lada wyzwaniem. To całkiem zrozumiałe. Nawet do regularnych ćwiczeń trzeba się przyzwyczaić. Daj więc sobie czas. Jeśli wiesz, że słodkie bułki potrafisz pochłaniać codziennie, a  batonik to Twoja ulubiona przekąska, nie myśl, że: „Od jutra to już nie zjem ani kostki czekolady. Zero słodyczy”. Wiadomo, że Twoje zamiary są dobre, ale niestety niewykonalne. Jasne, może znajdzie się jedna osoba na tysiąc, która faktycznie się nie podda, ale większość po dwóch tygodniach postu wróci do starych nawyków. Co więc najlepiej zrobić? Jeśli jesz słodycze codziennie, zacznij na początku jeść co drugi dzień, potem co trzeci, aż w końcu dojdziesz do jednego dnia w tygodniu. Potem możesz całkiem wyrzucić słodkie przekąski ze swojego menu i jeść je okazjonalnie.

Jak jeść mniej słodyczy

Nie myśl – już nigdy więcej

Jeśli, ktoś mówi mi, że już w ogóle, nigdy nie weźmie do ust czekolady albo nie zje kawałka ciasta, patrzę na niego jak na kosmitę. Ludzie, to serio jest niemożliwe. Po pierwsze zdarzają się okazje, na których wypada, chociaż się poczęstować. Jeśli na każdych urodzinach odmawiasz kawałka tortu, uciekasz od koleżanek, które chcą Cię zabrać na lody i opuszczasz kolejne zabawy, „byle nie patrzeć na słodycze”, to wreszcie oszalejesz. Nie ma sensu ograniczać się tak bardzo. Poza tym, to złe dla psychiki. Takie restrykcje mogą wywołać u Ciebie wyrzuty sumienia po zjedzeniu cukierka i doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Wierzcie mi, to bardzo ciężkie choroby i lepiej nawet się do nich nie zbliżać. Nie popadajmy w skrajności. Z jednej strony nie kupujmy sami słodyczy, jeśli nie mamy tego w planie. Ale z drugiej –  kawałek ciasta na urodzinach przyjaciółki nic wam nie zrobi.

Dlaczego jesz słodycze?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jedzeniem słodyczy tłumi uczucia. Od najmłodszych lat jesteśmy uczeni nieprawidłowych zachowań żywieniowych – dziecku na pocieszenie babcia daje cukierka. W nagrodę kilka ciasteczek. Słodki smak ma nam nieraz wynagrodzić pustkę, rozgoryczenie, złość, nudę. Całą gamę negatywnych emocji, z którymi nie radzimy sobie, tylko je wyciszamy. Jedząc. Niestety, takie postępowanie może doprowadzić do kompulsywnego obżarstwa i nie możecie go bagatelizować. Jeśli problem pojawia się systematycznie, koniecznie przeczytajcie wpis o emocjonalnym jedzeniu. Warto zastanowić się, czemu właściwie jecie. Poznać przyczynę. Jeśli odczuwacie smutek czy nudę i chcielibyście wtedy zjeść czekoladę lub najlepiej dwie czekolady, mam dla was sposób. Wypijcie szklankę wody i zaczekajcie 30 minut. W tym czasie zadzwońcie do kogoś bliskiego, weźcie do ręki książkę czy gazetę i poczytajcie. Możecie wybrać się na krótki spacer. W większości przypadków ta nagła chęć mija. Nasz organizm nie domaga się sam cukru – bo serio, nie potrzebuje go do niczego. To najczęściej głębiej ukryte emocje kierują nasze kroki do szafki z łakociami. Zamiast się im poddawać, spróbuj rozwiązać problem. Wygrasz nie tylko ładniejszą sylwetkę, ale również zdrowie psychiczne.

jak jeść mniej słodyczy

Zdrowe zamienniki słodyczy

O fit deserach, dietetycznych ciastach i koktajlach na pewno już czytaliście. Są znacznie lepsze od sklepowych łakoci, bo dostarczają wartościowe składniki odżywcze, błonnik, antyoksydanty i witaminy (jeśli dodajecie do nich owoce lub warzywa). Mają również znacznie niższy indeks glikemiczny niż klasyczne słodycze. Nie przesadzajcie jednak z ich ilością. Mimo że stanowią one  korzystniejszy wybór niż ciastka czy lody, to nadal dostarczają kalorie (właściwie kilokalorie, ale każdy wie o co chodzi). To, że ciasto jest dietetyczne, nie oznacza, że nie ma żadnych kalorii, więc nie jedzcie całej blachy na raz. We wszystkim trzeba zachowywać umiar. Jeden czy dwa kawałki są jak najbardziej w porządku. Na pewno możecie liczyć, że niedługo na blogu pojawią się przepisy na moje ulubione fit – słodkości.

Chrom – mikroelement utrzymujący cukier w ryzach

O chromie wspomniałam już we wpisie dotyczącym indeksu glikemicznego. Chrom zwalcza nadmierny apetyt, chęć na podjadanie i słodycze. Pierwiastek ten kontroluje poziom glukozy we krwi. Jeśli jej stężenie jest zbyt wysokie, obniża je. Gdy glukozy jest zbyt mało, chrom wpływa na podwyższenie jej poziomu. Według zaleceń należy suplementować 200 mikrogramów chromu na dzień. Polecam naturalne metody. Włączcie do swojej diety produkty zawierające ten mikroelement. Jego źródłem są drożdże, jabłka, jajka, pełnoziarniste pieczywo i grube kasze. Warto jeść też brokuły, ryby i zielony groszek.

Mam nadzieję, że moje patenty pomogą wam w ograniczeniu słodyczy i porzuceniu cukrowego nałogu. Początki mogą być trudne, ale gwarantuję, że z czasem ochota na słodkie przestanie wam doskwierać. Nie poddawajcie się! Trzymam za wszystkich kciuki.

Źródła

[1] http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

 

 

 

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

avatar
1000