Starasz się schudnąć. Pomimo diety i ćwiczeń na wadze wciąż pojawiają się te same cyfry. Mimo że przetestowałeś już wszystkie dostępne na rynku suplementy diety, sprawdziłeś też dietę kapuścianą i masz wykupiony karnet na siłownię, nic się nie zmienia. Spodnie dalej za ciasne, a odbicie w lustrze dalekie jest od tego wymarzonego. Masz serdecznie dość – bo ileż można się starać, a efektów nie widać. Bardzo możliwe, że podczas odchudzania popełniasz jakiś błąd, który rujnuje efekty Twoich starań. Co najczęściej robią źle osoby próbujące schudnąć?

Zacznijmy od tego, że odchudzanie jest w dużej mierze oparte na prostej matematyce. Jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczyć mniej kalorii niż wydatkujesz w ciągu dnia. Jeśli przyjmiesz więcej lub tyle samo – odpowiednio przytyjesz lub utrzymasz wagę. Jak obliczyć ile kalorii należy jeść, aby zdrowo schudnąć?

Obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne

chcesz schudnąć

Najpierw obliczymy podstawową przemianę materii. To ilość kalorii, które musisz dostarczać, aby Twój organizm mógł funkcjonować – aby serce biło, zachodziło trawienie pokarmów, oddychanie. Podstawową przemianę materii obliczymy ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór dla kobiet:

655,1 + 9,567 * masa ciała (kg) + 1,85 * wzrost (cm) – 4,68 * wiek

Wzór dla mężczyzn:

66,47 + 13,7 * masa ciała (kg) + 5,0 * wzrost (cm) – 6,76 * wiek

Całkowita przemiana materii jest jednak wyższa, bo bierze pod uwagę naszą aktywność fizyczną. Aby chodzić, biegać, myśleć, wykonywać pracę potrzebujesz więcej kalorii. Dlatego nasz wynik pomnożymy przez odpowiedni mnożnik – w zależności od tego, jak bardzo aktywny Jesteś w ciągu dnia.

  • Osoba nieaktywna fizycznie (nie ćwiczysz, mało się ruszasz) – podstawowa przemiana materii *1,2
  • Osoba mało aktywna fizycznie (ćwiczysz do 2 razy w tygodniu) – podstawowa przemiana materii *1,3
  • Osoba średnio aktywna fizycznie (trening 2-3 razy w tygodniu) – podstawowa przemiana materii *1,4
  • Osoba aktywna fizycznie (dość intensywne treningi więcej niż 3 razy tygodniowo) – podstawowa przemiana materii *1,5
  • Osoba bardzo aktywna fizycznie (intensywne ćwiczenia codziennie) – podstawowa przemiana materii *1,7

Bądźcie tu ze sobą całkowicie szczerzy i nie zawyżajcie swojej aktywności fizycznej, jeśli wiecie, że przez cały dzień siedzicie. Przykładowo ja – ćwiczę 5-6 razy w tygodniu, zwykle po 40 minut. Mimo to nie wybieram mnożnika 1,5. Dlaczego? Bo mam świadomość, że bardzo dużo siedzę w jednym miejscu, kiedy się uczę. Oczywiście, moja aktywność fizyczna zmienia się podczas wakacji, ferii czy wolnego czasu, ale ogólnie nie jest ona bardzo wysoka. Mnożę więc swoją podstawową przemianę materii * 1,45 (ćwiczę więcej niż 3 razy w tygodniu, ale nie jestem ogólnie bardzo aktywna fizycznie w ciągu dnia). Z drugiej strony, jeśli pracujesz fizycznie, możesz przyznać sobie wyższy mnożnik, nawet gdy nie ćwiczysz 5 razy na tydzień.

Zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby odchudzającej się

Teraz od otrzymanego wyniku odejmijcie 20% zapotrzebowania kalorycznego. Wynik to 100%. Po odjęciu 20% zostaje 80%. Więc otrzymany wynik pomnożymy * 0,8 i uzyskamy ilość kalorii, którą możemy jeść, by schudnąć zdrowo. Optymalnie byłoby tracić 0,5 – 1 kg na tydzień.

Możesz czuć pokusę odjęcia większej wartości, ale przyniesie to więcej szkód niż pożytku. Radykalne obcięcie kalorii spowoduje, że twój metabolizm zwolni – organizm będzie bronił się przed utratą energii. Rozpocznie też – magazynowanie tłuszczu — będzie bardzo chętnie korzystał z każdej nadmiarowej kalorii i gromadził je w podskórnej tkance tłuszczowej.  Zwiększy się również utlenianie białek i uszczuplanie glikogenu. W ten sposób stracisz mięśnie. Nie będziesz miał też energii, by myśleć, wykonywać prace domowe, pracować – o ćwiczeniach nie wspominając. Z diety niskokalorycznej bardzo ciężko potem wrócić do normalnego poziomu kalorii. Każda nadwyżka energii może powodować przyrost wagi. W konsekwencji prawdopodobnie wrócisz do poprzedniego rozmiaru i cały wysiłek nie będzie miał sensu. Takiej sytuacji musimy uniknąć za wszelką cenę.

Mamy już obliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Wiesz, ile jeść. Czas pomówić o błędach, które często popełniają osoby pragnące zrzucić wagę.

Jem zdrowo, a nie chudnę

chcesz schudnąć

Bardzo możliwe, że jesz za dużo. To oczywiste, że dieta nie działa, kiedy wciąż spożywamy za dużo kalorii. Problem jest jednak taki, że my często nie wiemy, ile w rzeczywistości jemy. Jeśli mierzysz kaloryczność posiłków „na oko”, bardzo możliwe, że szacujesz źle. Może zapominasz o łyżce oleju, kilku kęsach kanapki – takie drobnostki mają znaczenie. Co proponuję? Przez kilka dni – najlepiej tydzień, prowadź dzienniczek żywieniowy. Zapisuj co jesz i w jakiej ilości, by móc kontrolować wielkość i kaloryczność posiłków. W ten sposób szybko zdemaskujesz swój kłopot. Może dowiesz się, ze niektóre produkty są bardziej kaloryczne niż myślałeś. Możesz też dostrzec, że Twoje porcje są zbyt duże. Wiem, że prowadzenie dzienniczka to żmudna praca, ale wytrwaj ten tydzień, by przekonać się, czy na pewno jesz tyle, ile trzeba. Gra jest warta świeczki.

Chcę schudnąć – muszę chodzić głodny

chcesz schudnąć

Jesz za mało. Może to brzmieć dziwnie, ale jedzenie zbyt małej ilości pokarmów nie pozwala schudnąć. Wydawałoby się – dieta polega na zmniejszeniu porcji. Im mniej, tym lepiej. Ale to ogromny błąd. Żeby schudnąć trzeba jeść. Naprawdę. Jeśli ciągle ograniczasz kaloryczność posiłków, nie dziw się, ze Twój organizm się broni i cały proces zrzucania wagi został zahamowany. Nasze ciało nie jest głupie i na wypadek postu uruchamia mechanizmy, które umożliwiają przetrwanie. Tak jak pisałam już wyżej, w takim przypadku nasz organizm mniej chętnie będzie pozbywał się tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie – zacznie ją gromadzić. Warto zrewidować dietę i przez tydzień zapisywać co się jadło i w jakiej ilości. Jeśli podczas odchudzania brak Ci sił, nie masz energii i blisko Ci do omdlenia bardzo możliwe, że po prostu nie jesz wystarczająco dużo.

Kawałek tu, trochę tam

tort bez kawałka

Podjadasz. Podjadanie to najgorszy błąd podczas odchudzania. Niby trzymamy się diety, ale pozwalamy sobie na kawałek ciastka, kilka łyków soku, dodatkową porcję ziemniaków. Nikt przecież nie zauważy. To prawda. Nikt nie zauważy, ale nie oszukasz w ten sposób swojego ciała. Ono dokładnie wie, ile przyjąłeś kalorii i to czy zjesz je do głównego posiłku czy pomiędzy, nie ma wielkiego znaczenia. Przekąski mogą dodatkowo wzmagać naszą chęć na jedzenie. Szczególnie jeśli jemy wtedy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jedząc je osobno, doprowadzamy do sytuacji, gdy nasz poziom cukru gwałtownie wzrasta, a potem równie szybko spada. A my robimy się głodni. Ustal liczbę i gramaturę posiłków w ciągu dnia. Przygotuj jedzenie wcześniej, tak by potem podjadanie Cię nie kusiło. Jeśli chcesz coś zjeść między posiłkami (bo Jesteś głodny), stawiaj na warzywa i owoce. Mają one niewiele kalorii i nie podniosą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Staraj się też pić dużo wody i zielonej herbaty oraz herbat ziołowych. Pomogą Ci one wytrzymać do kolejnego posiłku bez podjadania.

Zdrowe – jem ile chcę

orzechy włoskie bardzo zdrowe

To częsty problem osób, które przechodzą na dietę. Super, że zmieniasz swoje nawyki żywieniowe i do swojego jadłospisu wprowadzasz nowe produkty. Musisz jednak pamiętać, że to, co zdrowe, też ma kalorie. Awokado, orzechy i masło orzechowe, mieszanka bakalii, nasiona chia, zdrowe oleje. Przy tych produktach łatwo się zapędzić i przesadzić z ilością. Garść nerkowców do owsianki – jak najbardziej wskazana. Jednak nie możesz sobie pozwolić na całe opakowanie na raz. Awokado z jajkiem? Bardzo dobry pomysł na śniadanie. Ale  jajecznica z dwoma owocami awokado, a do tego kilka bułek – to za dużo. Nie jedz też łyżkami masła orzechowego ze słoika. We wszystkim staraj się zachować umiar. No może poza warzywami. Tu obowiązuje zasada – im więcej, tym lepiej. Warzywa staraj się dokładać do każdego posiłku.

Ćwiczę, a efektów brak

rower z koszykiem

Skoro zrobiłeś już trzy treningi w ciągu tygodnia (czyli plan wykonany), to wszystko powinno iść w dobrym kierunku. Niestety, te trzy treningi nie rekompensują całych godzin spędzonych na siedzeniu, czy w pozycji stojącej. Nasza przemiana materii i zapotrzebowanie na energię drastycznie spada. Zaraz pomyślicie, że całkiem zwariowałam i karzę wam ćwiczyć dwa razy dziennie. Nic z tych rzeczy. Ruch a ćwiczenia to dwie różne rzeczy. Co zrobić, by więcej się ruszać? Najłatwiejsze wybory są najlepsze. Wysiądź przystanek czy dwa wcześniej i przespaceruj się. Zamiast transportu miejskiego, czy samochodu wybierz rower lub staraj się dojść pieszo do pracy, czy szkoły. Nie zawsze to możliwe, ale pomyśl, kiedy możesz się przejść, zamiast jechać.  Masz do wyboru windę lub schody? Wybierz schody. Chcesz umówić się ze znajomymi? Idź na spacer, kawę wypijesz w domu. Staraj się przechodzić po pokoju co godzinę. Pójdź do kuchni, wypij kilka łyków wody. Jeśli uczęszczasz do szkoły, wykorzystuj przerwy, by się przespacerować. Nawet wyjście do toalety, to jakiś ruch. Staraj się znajdować jak najwięcej okazji do ruchu.

Te ćwiczenia nic nie dają

niebieska piłka

Nie wszystkie ćwiczenia będą dobre dla osoby, która chce zrzucić kilka kilogramów. Sto powtórzeń brzuszków nie da oczekiwanego efektu. Treningi – wyzwania polegające na wykonywaniu tego samego ćwiczenia, aż dojdziesz do dwustu powtórzeń, to nie jest dobry pomysł. Nie wzmocnicie tym swojego ciała, nie spalicie wielu kalorii, ani tkanki tłuszczowej. Po prostu zrobicie 50 przysiadów i nic więcej. Jeśli chcecie schudnąć, wybierzcie dłuższy trening – to znaczy taki, który trwa 30 – 50 minut. Warto wykonywać treningi cardio – pozwolą na spalenie dużej liczby kalorii i wzrośnie wasza kondycja. Łączcie je z treningami wzmacniającymi (na konkretną partię, czyli na brzuch, na nogi, na pośladki). Jeśli już trochę ćwiczyliście, możecie wykorzystać też trening interwałowy (ze zmienną intensywnością) i siłowy. Jednak osoby z dużą nadwagą nie powinny zaczynać od treningów interwałowych, lepiej odpuścić też bieganie i ćwiczenia siłowe, które wykorzystują zewnętrzne obciążenie. Na początek warto postawić na łatwiejsze ćwiczenia cardio i wzmacniające, i ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. To zupełnie wystarczy.

Warto przemyśleć, które z tych punktów mogą Cię dotyczyć i spróbować coś zmienić. Na początku może to wydawać się trudne, ale wierz mi – po czasie na pewno przyzwyczaisz się do regularnych ćwiczeń i będzie Ci łatwiej komponować posiłki „na oko”. Najważniejsze – to wyłapać swoje błędy i się nie poddawać.

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

avatar
1000
wpDiscuz