Schudłeś kilka kilogramów. Wymarzona waga została osiągnięta, ale Ty nie czujesz się wcale lepiej. Przesuszona skóra, wypadające włosy i smętnie zwisające pośladki. Co prawda mieścisz się w te stare dżinsy z liceum, ale nie tak to sobie wyobrażałeś. Na dodatek nie tryskasz energią. Pocieszasz się tym, że teraz przynajmniej będzie można normalnie jeść. Choć i tu pojawia się problem. Co, jeśli zaczniesz jeść więcej i nagle kilogramy powrócą?

Po odchudzającej diecie mnóstwo osób boryka się z takimi problemami. Gdzie leży ich przyczyna? Czy można ich uniknąć i przeprowadzić dietę z głową? Odpowiedź oczywiście brzmi tak. Odchudzająca dieta powinna być przede wszystkim zdrowa i po jej zakończeniu nie mogą nam wypadać włosy ani łamać się paznokcie. Odchudzanie nie ma przybierać form restrykcji, gdzie jedyną wartością staje się sylwetka i kilka centymetrów mniej w talii.

Jak zdrowo i skutecznie schudnąć?

Odchudzanie to nie tylko deficyt kaloryczny

odchudzanie

W poprzednim wpisie porównaliśmy odchudzanie do prostej matematyki. Prawdą jest, że chudniemy wtedy, kiedy dostarczamy mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. Bardzo ważne jest jednak, z jakich źródeł pochodzą te kalorie. Jeśli obniżamy ilość przyjmowanej energii, ograniczamy też dostęp do składników mineralnych, witamin, antyoksydantów, składników odżywczych. Jeśli więc jesz mniej, ale nie zwracasz uwagi, co jesz, bardzo szybko nabawisz się poważnych niedoborów. Drożdżówka na śniadanie? Wafelek na kolację? Kawałek ciasta zamiast obiadu? Pewnie, na takich produktach jedzonych z umiarem, da się osiągnąć deficyt kaloryczny. Ale nie o to tylko chodzi. Dieta odchudzająca powinna być bardzo dobrze zaplanowana. To właśnie wtedy, kiedy obniżamy ilość dostarczanych kalorii, jesteśmy najbardziej narażeni na niedobór różnych składników. Dlatego nasza dieta musi mieć dużą gęstość odżywczą. Nie możemy pozwolić sobie na jedzenie przetworzonych produktów, jogurtów light i gotowych mieszanek płatków. Nie dajcie się też zwieść monodietom bazującym na jednym czy jednej grupie produktów spożywczych. Dieta jogurtowa, kapuściana, bananowa – to wszystko prosta droga do nabawienia się ogromnych braków minerałów i witamin, a ponadto spowolnienia metabolizmu. Nie da się dostarczyć wszystkich składników pokarmowych jednym produktem. Nie istnieje warzywo, owoc, a tym bardziej jogurt, który dostarczy wam wszystkich potrzebnych do funkcjonowania komponentów. Nigdy nie stosujcie takich diet! Pojawia się pytanie: „Jak w takim razie jeść?”

Dobrze przeprowadzone odchudzanie – zasady żywienia

Reguły diety odchudzającej nie odbiegają od zasad zdrowego odżywiania. Trzeba po prostu jeść trochę mniej, ale nie znaczy to, że mniej zdrowo. Aby ułatwić wam komponowanie posiłków, przedstawiam grafikę ze zdrowym talerzem według Harvard School of Public Health.

odchudzanie talerz

Przypomina piramidę zdrowego odżywiania, ale moim zdaniem jest trochę łatwiejszy w odbiorze, bo wskazuje na proporcje, w jakich powinniśmy dobierać odpowiednie składniki na talerzu. Niezmienną, żelazną wręcz zasadą pozostaje wciąż jedzenie warzyw i owoców. W dobrej diecie powinny one stanowić 50% zapotrzebowania kalorycznego. Uwierzcie mi, warzywa znacznie ułatwią wam proces odchudzania. Są nie tylko bogate w witaminy i antyoksydanty (które przyczynią się do tego, że po diecie nie będziecie wyglądali na wykończonych i pozbawionych chęci do życia), ale również błonnik. Błonnik zapewni wam sytość na dłużej, więc jedzcie tyle warzyw, ile tylko dacie radę pomieścić. Dzięki temu łatwiej będzie wytrzymać do kolejnego posiłku bez podjadania.

Wyrzucamy produkty przetworzone

jogurt dobry na odchudzanie

Jak widzicie, na naszym talerzu nie ma wzmianki o wprowadzaniu do diety produktów odtłuszczonych (light), czy fit-batonów. Przyniosą one więcej szkody niż pożytku, więc wystrzegajcie się ich jak ognia. W produktach odtłuszczonych znajduje się cukier lub zagęstniki, które wypełniają miejsce tłuszczu. Nie są one wcale sprzymierzeńcami ładnej sylwetki. Dodatek cukru spowoduje, że wahania glukozy we krwi będą znacznie większe, niż po spożyciu normalnego produktu (zawierającego tłuszcz). Po zjedzeniu takiego jogurtu, czy serka będziecie za chwilę głodni. Tłuszcz zawarty w jedzeniu zapewnia nam sytość na dłużej. Kupowanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu,nie ma dlatego sensu, szczególnie jeśli tłuszcz jest zastąpiony cukrem. Uważnie czytajcie etykiety. Nie kupujcie produktu, który w składzie na pierwszym, drugim czy trzecim miejscu ma cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, czy fruktozę. Najlepiej byłoby wyrzucić ze swojego jadłospisu wszystko, co zawiera cukier i sztuczne słodziki. Wystrzegajcie się też tłuszczów utwardzonych, czyli trans. Na proces odchudzania ma wpływ nie tylko to, ile jemy. Równie ważne jest to, co jemy. Wybierajcie świeżą jak najmniej przetworzoną żywność. Najlepiej zrezygnować ze wszystkich gotowych dań ze sklepu i samemu przygotować jedzenie w domu. Pomocne w zakupach mogą okazać się aplikacje na telefon, które skanują skład i podkreślają niepożądane substancje. Ja korzystam z aplikacji Zdrowe Zakupy. Aplikacji jest jednak znacznie więcej i każdy znajdzie najlepszą dla siebie.

Dieta dopasowana na miarę

zupa na odchudzanie

„Czy muszę jeść sześć posiłków dziennie? Nie mam czasu, by co chwilę przygotowywać jedzenie.” Wiem, że bardzo często dietetycy promują system żywienia oparty na regularnym jedzeniu małych porcji. Badania wskazują jednak, że nie ma różnicy, ile posiłków jemy [1]. Jeśli dostarczamy tyle samo kalorii, to osiągniemy podobny efekt. Nie możesz wygospodarować więc czasu, by przygotować sześć małych posiłków? Nie martw się. Równie dobrze będzie zjeść cztery większe posiłki, najlepiej rozłożone równomiernie w czasie. Tu mogą odezwać się głosy, że przecież istnieją modele żywienia, oparte na zjadaniu w krótkim czasie dużej ilości jedzenia, które zaspokaja obliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Owszem i tak można. Jednak nie polecam tego osobom początkującym, które dopiero wdrażają się w zdrowy tryb życia. Znacznie łatwiej będzie zaplanować kilka zdrowych, dobrze ułożonych posiłków. Unikniecie też napadów głodu (prościej będzie utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi). Do rozłożonych co kilka godzin posiłków łatwiej też dodawać większe ilości warzyw (gdybyście chcieli zjeść na raz ilość warzyw i owoców, która uzupełni wasze dzienne zapotrzebowanie na minerały i witaminy, bardzo możliwe, że nie dalibyście rady. Pojawiłyby się bóle brzucha, chęć wymiotów. Takie wpychanie na siłę jedzenia nie ma sensu i mi osobiście nie kojarzy się z niczym zdrowym). Podsumowując, dopasujcie ilość posiłków indywidualnie. Może to być sześć mniejszych, ale równie dobrze sprawdzą się cztery większe. Nie polecam natomiast, dla początkujących osób na diecie, zjadania wszystkiego w ciągu kilku godzin.

Kiedy zwalnia metabolizm

odchudzanie jogurt

We wpisie o błędach popełnianych podczas odchudzania, wspominałam, że jedzenie zbyt małych porcji to przeszkoda w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Drastyczne ograniczenie kalorii prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Potem bardzo trudno wrócić do normalnego jedzenia, gdyż organizm znacznie chętniej magazynuje nadmiar kalorii w postaci tłuszczowej tkanki podskórnej. Po pierwsze więc nie ograniczamy spożycia kalorii o więcej niż 15-20%. Dzięki temu uchronimy się przed znacznym spowolnieniem przemian energetycznych. Druga rada może wydawać wam się nieco dziwna. Badania wskazują, że okresowe spożycie większej ilości kalorii (niż obliczyliśmy) ułatwia proces spalania tkanki tłuszczowej. Pewnie część z was słyszała o tzn. cheat-mealu, czyli oszukanym posiłku, który odbiega od przyjętego przez nas schematu żywieniowego. W naszym przypadku powinien być on wprowadzony, by pobudzić metabolizm. Podczas takiego posiłku mamy dostarczyć sobie nadprogramową ilość kalorii. Idealnie byłoby, gdyby pochodziły z dobrych źródeł – np. zdrowych tłuszczy lub złożonych węglowodanów. Oczywiście, ciągłe dokładanie sobie jedzenia i podjadanie, zrujnuje waszą dietę. Ale mądrze wprowadzony większy posiłek (czy po prostu dodatkowy posiłek) np. raz na tydzień, wspomaga procesy odchudzania. Pomaga on również wytrwać w diecie – wiemy, że co tydzień możemy bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na dodatkowe porcje jedzenia. Efekty i tak przyjdą. Czy naszym ekstra posiłkiem może być batonik lub lody? W ostateczności, jeśli to ma wam pomóc wytrwać w diecie, myślę, że tak. Pewnie, że najlepiej ciągle jeść zdrowo, ale odstępstwo raz na tydzień, nie zrujnuje waszych starań. Jeśli więc macie wielką ochotę na słodki posiłek – zjedzcie go bez wyrzutów sumienia raz w tygodniu i pamiętajcie, że to celowy zabieg przyśpieszenia metabolizmu.

Mikroflora jelitowa – sprzymierzeniec odchudzania

ogórki kiszone

Badania wskazują również, że istotną rolę w utracie nadmiaru kilogramów pełnią bakterie jelitowe. W jednym z badań wykazano, że podaż probiotyków, poprawia tolerancję na glukozę i wrażliwość na insulinę. Poziom cukru we krwi jest więc stabilniejszy. Ponadto mikroflora uczestniczy w metabolizmie kwasów żółciowych. Związki te uaktywniają receptory, które przekazują sygnały, by zwiększyć zużycie energii z brunatnej tkanki tłuszczowej. W ten sposób mikroflora przyczynia się też do zapobiegania otyłości. Wykazano, że u osób o normalnej masie ciała, skład mikroflory jelitowej jest inny, niż u tych z nadwagą [2,3]. Czy to oznacza, że powinniśmy suplementować się dowolnymi probiotykami? Nie jest to dobry pomysł – probiotykoterapia musi być dobrana indywidualnie, dla konkretnej osoby. Co tańszego i równie skutecznego możemy zrobić, by zwiększyć efekty diety? Warto włączyć do swojego jadłospisu kiszonki (kapustę, ogórki – kiszone, nie kwaszone). Od czasu do czasu można też dodać kefir, jogurt, czy maślankę – o dobrym składzie (mleko i kultury bakterii). Tutaj jednak zaleca się umiar, bo jak wskazuje nasz talerz, nabiał należy ograniczyć do 1-2 porcji dziennie.

Ruch – najlepszy środek na jędrną sylwetkę

rolki

Jeśli chcesz, aby Twoja skóra i ciało wyglądały dobrze po diecie odchudzającej, niezbędnym elementem jest ruch. Każdy, kto chce schudnąć, marzy o ładnym, choćby lekko umięśnionym ciele. Pewnie, tłuszczu można się pozbyć jedynie deficytem kalorycznym. Jednak kompozycja naszego ciała może nas nie zadowalać. Co prawda, nadmiar kilogramów zniknie, ale nie oznacza to, że będziemy wyglądać korzystnie. Może okazać się, że skóra, zamiast być napięta, okaże się pozbawiona jędrności. Brzuch i pośladki będą smętnie zwisały. Jeśli więc chcecie uniknąć efektu oklapniętego, pozbawionego sprężystości ciała, koniecznie ruszajcie się.  Aktywność fizyczna podniesie również tempo przemian metabolicznych. Za ruch nie uważamy tylko ćwiczeń na macie. Dobrym rozwiązaniem, szczególnie na początek, są spacery, wypady na rower czy rolki. Każda aktywność fizyczna poprawi wygląd waszego ciała. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to 3 treningi w tygodniu, po 30 minut, to dobry wybór dla początkujących. Znajdujcie okazje do ruchu. To bardzo ważny punkt, nie tylko ze względu na wygląd sylwetki, ale również wasze zdrowie. Jak zacząć ćwiczyć? O tym przeczytacie tutaj.

Przedstawione przeze mnie sposoby nie są rewolucyjne. Jednak tylko tyle wystarczy pamiętać, by dieta odchudzająca nie przyniosła negatywnych skutków. Na pierwszym miejscu stawiajcie zawsze zdrowie i rozsądne podejście do tematu odchudzania. Nie stosujcie głodówek i dziwnych systemów żywienia, a zobaczycie, że organizm szybko wam się odwdzięczy piękną figurą i nienaganną kondycją.

Źródła

[1] Cameron J.D., Cyr M.J., Doucet E.: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br. J. Nutr., 2010; 103: 1098–101;

[2] Stachowicz N., Kiersztan A.: The role of gut microbiota in the pathogenesis of obesity and diabetes. Postepy Hig. Med. Dosw. (Online), 2013; 67: 288–303;

[3] Dibaise J.K.: Flora bakteryjna jelit i jej potencjalny związek z otyłością. Med. po dyplomie, 2009; 18.

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

avatar
1000