Podjadanie – to częsty problem, z którym borykają się osoby będące na diecie, czy po prostu prowadzące zdrowy tryb życia. Niby jadłeś śniadanie, ale pomiędzy posiłkami łapie Cię niespodziewanie burczenie w brzuchu. Co robisz? Oczywiście idziesz do lodówki i sięgasz po jakąś przekąskę, która choć na chwilę poskromi Twój apetyt. Jeszcze gorzej jest, gdy odpalasz film czy wciągający serial. Zanim odcinek Trudnych spraw się rozkręci, Ty już masz w dłoni ulubione chipsy czy choćby małe ciasteczko. Okazji i momentów, by coś dodatkowego zjeść, jest mnóstwo. Podjadamy, gdy dopada nas nuda, czy odczuwamy smutek. Podjadamy świadomie i nieświadomie. Z powodu głodu, ale często też, aby zapełnić sobie wolny czas.

Co zrobić, żeby przestać jeść między głównymi posiłkami? Jak skończyć z podjadaniem?

Dlaczego podjadanie jest złe?

Żeby wiedzieć, po co chcesz rzucić podjadanie, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest w nim złego. Czy ugryziony w biegu kawałek drożdżówki wpłynie na moją dietę? A dwa paski czekolady po kolacji? Zrujnują moją sylwetkę? No cóż, ani kawałek drożdżówki pojedynczo, ani jedna czekolada nie spowoduje, że przytyjesz, czy zachorujesz. Powiedzmy sobie jednak szczerze – często nie kończy się to na kawałku i w ciągu całego dnia uzbiera się tych kawałków całkiem sporo. A to już ma znaczenie. Najczęściej, kiedy podjadamy, wybieramy słodycze lub słone przekąski. Raczej mało kto sięga po brokuł czy marchewkę, bo wtedy nie byłoby żadnego problemu. Jakimś dziwnym trafem wybieramy coś gotowego, przetworzonego, a przy tym wysokokalorycznego.

podjadanie

Złe podjadanie:

  • Znacznie podnosi liczbę kalorii, którą dostarczamy sobie w ciągu dnia. W ten sposób nie osiągamy ujemnego bilansu kalorycznego (jeśli chcemy schudnąć), a często nieświadomie przekraczamy nasze zapotrzebowanie. Efektem tego jest oczywiście przybieranie na wadze.
  • Obniża wartość odżywczą naszej diety. Jeśli jemy przetworzone produkty napakowane cukrem i tłuszczem, nie dostarczamy sobie prawie żadnych wartościowych składników odżywczych. Jemy puste kalorie, których nasz organizm nie może do niczego wykorzystać (oprócz budowy tkanki tłuszczowej).
  • Przyczynia się do rozregulowania gospodarki cukrowej. Słodycze, płatki, chleb, gotowe sklepowe produkty mają wysokie indeksy glikemiczne. Oznacza to, że poziom glukozy gwałtownie rośnie i bardzo szybko spada (dodatkowo, jeśli spożywamy produkt o wysokim indeksie glikemicznym solo, poziom glukozy wzrasta jeszcze gwałtowniej!). O indeksie glikemicznym i jego wpływie na zdrowie i sylwetkę pisałam już tutaj. Po naszej małej przekąsce zaraz znów czujemy się głodni i ospali. Na domiar złego działamy na niekorzyść zdrowia.
  • Uczy nas nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Jeśli podjadasz z nudów, z powodu napięcia nerwowego, czy smutku może to być sygnał, że masz problem z jedzeniem emocjonalnym.
  • Niweczy wysiłki, które włożyłeś w trening. Bardzo często problemem nie jest to, co jesz podczas głównych posiłków, ale to co wybierasz pomiędzy nimi. Takie niewinne podjadanie powoduje, że nadal nie widzisz zarysu mięśni na brzuchu, a uda pozostawiają wiele do życzenia.
  • Nasze przekąski zawierają nie tylko cukier i kalorie, ale również niebezpieczne tłuszcze trans, które szkodzą i zdrowiu, i sylwetce.

Podjadasz? Przeanalizuj dietę!

jeden pomidor

Szczególnie u osób odchudzających się widzi się podejście „im mniej, tym lepiej”. „Jeśli zjem mniejszą porcję ziemniaków na obiad, na pewno szybciej schudnę”. „Śniadanie? Mogę odpuścić orzechy w owsiance. Przecież mają tyle kalorii”. To duży błąd! Jeśli Twoja dieta jest zbyt uboga w kalorie, nie dziwne, że pomiędzy posiłkami, trafiają się przekąski. Po prostu Jesteś głodny i uzupełniasz braki energii. Może wydaje Ci się, że trzymasz się diety, ale to nieprawda. Podjadamy często nieświadomie i nie mamy pojęcia, ile dodatkowych kalorii wtedy pochłaniamy. Po pierwsze zobacz co i ile jesz. Może okazać się, że jesz za mało. Podczas zdrowej diety odchudzającej od naszej całkowitej przemiany materii odejmujemy 15-20% i nigdy nie usiłujemy więcej. Próba odjęcia większej ilości energii spowolni metabolizm i sprawi, że znacznie ciężej będzie utrzymać wagę po zakończeniu diety. Rygorystycznym dietom-głodówkom mówimy nie. To samo ma się do monotonnych, nieurozmaiconych jadłospisów. Pod tym kątem też trzeba sprawdzić menu. Czy jesz różnorodnie i starasz się komponować posiłki tak, by jeden składnik się nie powtarzał? Codziennie na śniadanie jajecznica lub kanapki? Zły pomysł!

Podjadasz? Spróbuj innych śniadań

białkowo-tłuszczowe

Podjadanie często wiąże się z tym, że mamy niestabilny poziom cukru we krwi. Najpierw jemy coś słodkiego lub po prostu coś zawierającego węglowodany (nawet złożone), a za chwilę czujemy głód. Oczywiście chcemy znów coś zjeść i najgorzej, jeśli wybór pada na niezdrową przekąskę. Taki mechanizm działa często u osób jedzących węglowodanowe śniadania. Jeśli czujesz, że po śniadaniu węglowodanowym (owsiance na wodzie, kanapkach, płatkach,placuszkach) czujesz się głodny i pozbawiony energii, spróbuj śniadań białkowo-tłuszczowych. Pisałam o nich już tutaj. Śniadania białkowo-tłuszczowe nie tylko pozwalają zachować sytość na dłużej, ale pomagają utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi. Białkowo-tłuszczowym posiłkiem jest np. omlet z warzywami, awokado z jajkiem, jajecznica z dodatkiem dobrej jakości mięsa, babeczki na bazie mąki orzechowej lub kokosowej. Jeśli nie potrafisz zrezygnować z owsianki na śniadanie, dodaj do niej źródło białka i tłuszczu – masło orzechowe, siemię lniane, nasiona chia, awokado, mleko, naturalny jogurt. Ten niewielki dodatek sprawi, że poziom glukozy we krwi po posiłku będzie znacznie stabilniejszy, a Ty unikniesz podjadania.

Planuj zakupy i posiłki

warzywniak z warzywami

Zdaję sobie sprawę, że pewnie słyszycie o tym wszędzie. Jednak nie ma lepszej rady niż dokładne zaplanowanie jadłospisu i wybranie się na zakupy z listą potrzebnych rzeczy. Zaoszczędzicie czas na wymyślanie w sklepie co na obiad i nie kupicie nadmiaru jedzenia. O wiele trudniej skusić się na coś dodatkowego, jeśli masz ściśle określoną dietę. Podjadanie wtedy nie wchodzi w grę, tym bardziej skoro Jesteś najedzony. Nie zjesz też czegoś, czego nie masz. Jeśli nie zainwestujesz więc w tonę krakersów, paluszków, czy nawet w nadmiar suszonych owoców, orzechów czy płatków – to ich nie zjesz. Nie kupuj więcej, niż naprawdę potrzebujesz – będziesz musiał albo wyrzucić część produktów, albo zjeść. Wiele osób (i to nie dziwne) nie lubi marnotrawstwa i pozostaje im druga opcja. Niestety, patrząc przez pryzmat zdrowia i sylwetki, nie lepsza.

Co pomiędzy posiłkami?

warzywa pomidory koktajlowe

Pomiędzy głównymi posiłkami wcale nie powinna wpadać Mleczna Kanapka. Czasem zdarza się tak, że naprawdę, mimo że jesz wystarczająco dużo, czujesz głód. Na takie sytuacje dobrze mieć przygotowane zdrowe, odżywcze i niskokaloryczne przekąski. Nie ma lepszego wyboru niż warzywa. Dobrze zawsze upiec trochę papryki, czy pokroić w paski ogórka i marchewkę bądź kiszone ogórki. Możesz też rano przygotować na parze brokuł albo kalafior – na pewno przyda się do obiadu lub kolacji, będzie też świetną przekąską na wypadek głodu. Warzywa mają dużo błonnika, co zapewnia sytość, są potężną dawką witamin i antyoksydantów. Nie każde podjadanie jest złe. Warzywa jedz bez wyrzutów sumienia również między posiłkami. Poza tym – pij dużo wody i herbat. Szczególnie polecam napar z zielonej herbaty, który wykazuje działanie antynowotworowe. Pijąc duże ilości wody, nie tylko nawodnisz swój organizm, ale zapobiegniesz też zachciankom na przekąski i unikniesz podjadania.

Ułóż harmonogram dnia

planowanie

Zaraz pomyślicie, że zwariowałam i próbuje organizować wasz czas. Nie dość, że treningi i dieta, to jeszcze powie nam, co powinniśmy robić w każdej godzinie. Spokojnie, nic z tych rzeczy. 😊 Podjadamy często dlatego, że się nudzimy. Nie mamy co zrobić ze swoim czasem. Moglibyśmy go wykorzystać w o wiele lepszy sposób. Nie dostrzegamy, że ucieka niepostrzeżenie. Każdego wieczora staraj się obmyśleć, a najlepiej zrobić listę rzeczy do wykonania na jutro. Stracisz o wiele mniej dnia, a przy tym łatwiej będzie trzymać się diety. Trudno myśleć o ciastkach czy kanapce, kiedy nasz umysł zajęty jest czymś innym. W Twoich rękach leży to, by go czymś zająć. Posprzątaj dom, wyjdź na spacer, zadzwoń do osoby, z którą dawno nie rozmawiałaś, poczytaj książkę. Może znajdziesz godzinę na naukę języka obcego czy relaksująca kąpiel? Pomysłów na dobre spożytkowanie każdej sekundy jest mnóstwo. Podjadanie to najgorszy z nich. Dlatego zastanów się, czy nie podjadasz właśnie z nudów. Jeśli odpowiedź brzmi tak, weź rzeczywistość w swoje ręce. Do dzieła!

Wysypiaj się, a podjadanie zniknie

łóżko, sen

Nie każdy wie, że to ile śpimy, ma wpływ na to, ile jemy. Osoby, które śpią niewystarczająco dużo, mają problem z podjadaniem. Po pierwsze śpiąc krótko, masz dłuższy dzień i znacznie więcej okazji do tego, by skusić się na małe co nieco. Po drugie brak Ci energii – stąd rekompensujesz sobie jej brak, jedząc więcej kalorii, niż potrzebujesz. Po trzecie wiąże się to z gospodarką hormonalną. Kiedy cierpimy na niedobór snu, nasz organizm produkuje mniej leptyny (hormonu sytości), a więcej greliny – hormonu, który odpowiada za uczucie głodu i powoduje wzrost apetytu. To sprawia, że chętnie podjadamy. Poza tym wzrasta również poziom związków znanych jako endokannabinoidy. Substancje te sprawiają, że proces jedzenia wydaje nam się przyjemniejszy. Determinują też wybór pożywienia. Mamy większą ochotę na produkty takie jak ciastka, chipsy czy cukierki. Badania wykazały, że osoby, które nie wysypiają się, jedzą dwukrotnie więcej tłuszczu i ponad 300 dodatkowych kalorii, w porównaniu z osobami śpiącymi 8 godzin dziennie [1]. Jeśli marzysz o pięknej sylwetce, ale wciąż walczysz z podjadaniem, spróbuj wcześniej zasypiać. Na początku może wydawać się to trudne, ale z czasem wyrobisz sobie dobre nawyki.

Warto dla dobra naszej sylwetki i zdrowia przestać pochłaniać dodatkowe kalorie w ciągu dnia. A Wy, macie problem z podjadaniem? Co robicie, gdy dopada Was głód między posiłkami?

Źródła:

[1] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/the-connection-between-sleep-and-overeating

Podobne wpisy Zobacz również

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

avatar
1000
wpDiscuz